Ripetute, come allenare il recupero per migliorare la performance

Le ripetute sono un allenamento fondamentale per migliorare velocità e resistenza, ma spesso si sottovaluta un elemento chiave: il recupero.

Saper gestire questa fase non solo aiuta a eseguire meglio l’allenamento, ma prepara anche il corpo a recuperare più rapidamente durante una gara.

Un recupero efficace dipende in gran parte dal sistema cardiovascolare, che regola il trasporto dell’ossigeno ai muscoli. Allenarlo significa migliorare la capacità di riprendersi tra uno sforzo e l’altro, riducendo la fatica e ottimizzando la performance.

Perché il recupero è così importante?

Il recupero tra le ripetute serve a:

• Smaltire l’acido lattico in modo più efficiente.

• Migliorare la capacità aerobica, rendendo il cuore più efficiente nel riportare il corpo a uno stato di equilibrio.

• Simulare le condizioni di gara, abituando il corpo a riprendersi velocemente da sforzi intensi.

Come monitorare il recupero con la frequenza cardiaca?

Un buon modo per misurare l’efficacia del recupero è tenere d’occhio la frequenza cardiaca.

Dopo una ripetuta intensa, il battito dovrebbe scendere di almeno 20-30 bpm nei primi 60 secondi di recupero.

Se dopo un minuto il battito resta molto alto, significa che il sistema cardiovascolare fatica a recuperare e potrebbe essere necessario un recupero più lungo o meno intenso.

Con il tempo e l’allenamento, noterai che la frequenza cardiaca torna più velocemente ai valori normali, segno che il recupero sta migliorando.

Tipologie di recupero nelle ripetute:

Recupero passivo

Consiste nel fermarsi completamente o camminare lentamente. È utile per allenamenti molto intensi e brevi, come le ripetute sui 200-400m, perché permette di abbassare rapidamente la frequenza cardiaca prima dello sforzo successivo.

Quando usarlo:

• Sprint brevi (100-400m)

• Lavori lattacidi molto intensi

• Focus sulla velocità pura

Recupero attivo

Consiste nel correre a ritmo molto blando tra una ripetuta e l’altra. Questo tipo di recupero mantiene il cuore e i muscoli attivi, migliorando la capacità del corpo di smaltire la fatica senza fermarsi completamente.

Quando usarlo:

• Ripetute di media distanza (400-1000m)

• Allenamenti per la resistenza aerobica

• Preparazione a gare di lunga durata

Recupero progressivo

Un metodo meno usato ma molto efficace: si parte da un recupero più lento (anche camminata) e si accelera gradualmente fino a un jogging più sostenuto.

Quando usarlo:

• Ripetute lunghe (1000-3000m)

• Simulazioni di gara

• Allenamenti per il fondo veloce

Come allenare il recupero in modo efficace?

Variare la durata

Provare recuperi più brevi può aiutare a migliorare la capacità di riprendersi rapidamente. Inizia con recuperi più lunghi e riducili progressivamente nelle settimane di allenamento.

Modificare l’intensità

Se sei abituato a recuperare camminando, prova a inserire un jogging leggero. All’inizio sarà più faticoso, ma aiuterà il corpo ad adattarsi a recuperare attivamente.

Monitorare la frequenza cardiaca

Usa un cardiofrequenzimetro per controllare quanto velocemente il tuo battito torna ai livelli normali. Un recupero più efficace si traduce in una riduzione più rapida della frequenza cardiaca dopo lo sforzo.

Adattare il recupero agli obiettivi

Se stai preparando una gara breve e intensa, puoi usare un recupero più lungo per esprimere il massimo in ogni ripetuta. Se invece prepari una mezza maratona o una maratona, meglio optare per recuperi attivi più brevi, per simulare la fatica di gara.

Allenare il recupero è fondamentale per migliorare la performance in gara. Non trascurarlo nei tuoi allenamenti: sperimenta diversi tipi di recupero e adatta la strategia in base ai tuoi obiettivi.

Ricorda: un recupero efficace dipende molto dal tuo sistema cardiovascolare. Con il tempo, noterai che la frequenza cardiaca torna più rapidamente ai valori normali e riuscirai a gestire meglio la fatica.

Alberto Giardina